Ben-Essere Donna: tenersi in forma seguendo il proprio ciclo

L’alimentazione ha un ruolo molto importante nella prevenzione rispetto all’insorgenza di molti tipi di malattie cronico-degenerative, ma anche infiammatorie.

Uno degli obiettivi delle ultime ricerche è la formula della longevità.

Infiammazione e longevità

Essere longevi non vuol dire solo vivere di più, ma vivere a lungo in salute! E come si fa? adottando uno stile di vita che migliori la funzonalità cardiaca, epatica e diminuendo lo stato infiammatorio. L’infiammazione, soprattutto quella di basso grado, è un Killer Silente che mina la nostra salute e quindi il nostro stato di benessere.

L’uomo e la donna sono diversi perchè rispondono a stimoli ormonali diversi. Questa diversità è funzionale dal punto di vista evoluzionistico e si manifesta in modo macroscopico nella possibilità di procreare.

Non solo, “la ciclicità ormonale” influenza molte aree della nostra vita comprese qualle dell’appetito, l’umore, la risposta fisiologica all’allenamento …

Nutrizione al femminile

Mangiare bene scegliendo cibi di qualità, avere uno stile di vita attivo che promuova processi antinfiammatori, è il punto di partenza per una vita lunga 100 anni in buona salute!

Molti protocolli nutrizionali sono stati studiati su un modello maschile, più semplice da analizzare, perchè non è influenzato dalla complessa interazione degli ormoni femminili.

Gli ormoni steroidei che regolano il ciclo ovarico, infatti, possono influenzare l’appetito e quindi la composizione corporea. Quante volte ci accorgiamo di avere certe voglie di cioccolato o di dolci in determinate fasi del ciclo?

Le quattro fasi del ciclo

Il ciclo ovarico (che dura in media 28 giorni) può essere diviso in quattro fasi:

1. fase follicolare precoce (1-5 giorno) : fase emorragica vera e propria nella quale la donna ha un aumentato bisogno di ferro.
2. fase follicolare tardiva (5-11 giorno)
3. fase peri-ovulatoria (intorno al 12-15 giorno)
4. fase luteale (16-28 giorno)

Le fasi del ciclo mestruale sono coordinate dall’interazione ormonale operata delle ghiandole:

• Ipotalamo
• Ipofisi
• Ovaie

Appetito e ciclo ovarico

Nella fase follicolare è stata osservata una diminuita preferenza per i dolci scegliendo invece cibi più proteici che aumentano la sensazione di sazietà.

Nella fase preovulatoria si assiste ad una diminuzione dell’appetito e quindi di apporto di cibo.

Numerose ricerche hanno evidenziato come nel periodo pre-mestruale, quando i livelli dell’ormone progesterone sono più alti, ci sia un aumento dell’assunzione di cibo pari a circa 400/ 500 kcal al giorno in più rispetto alle altre fasi.

Ci sono anche altri fattori secondari che influenzano l’assunzione del cibo come la sindrome premestruale che si verifica nella fase luteale.

Strategie per mantenersi in forma

Se hai in mente di iniziare un percorso alimentare volto alla perdita di peso, o al miglioramento del tuo stile alimentare, potrebbe essere interessante prendere in considerazione il tuo ciclo mestruale e i messaggi che ti invia il tuo corpo.

• Potresti quindi iniziare la tua “dieta” il primo giorno di ciclo o subito dopo quando il tuo desiderio di certi alimenti o dell’appetito sembra essere minore!
• Il cioccolato fondente, in piccole quantità, potrebbe essere consumato nel periodo poco prima del ciclo, quando proprio ne senti il bisogno.
• nel periodo in cui ti accorgi di avere più fame potresti fare più attività fisica (anche solo una passeggiata o una nuotata in più) o fare più attenzione a quello che scegli di mangiare.

Attività fisica “ciclica”

Potresti immaginare anche di ciclizzare l’attività fisica rispetto alle fasi del ciclo mestruale: è noto che i cambiamenti nelle concentrazioni degli ormoni ovarici influenzino la risposta fisiologica all’allenamento e di conseguenza la prestazione fisica!

Nella fase luteale, ad esempio, in cui gli estrogeni sono più alti rispetto al progesterone, sono favorite le prestazioni di resistenza. Questo accade perchè gli estrogeni promuovono la disponibilità e l’assorbimento del glucosio (zuccheri) nelle fibre muscolari di tipo II (rapide).

La consapevolezza di come funzioniamo, delle esigenze del nostro corpo nelle diverse fasi del ciclo, ma più in generale della nostra vita di donne, possono essere la bussola che ci guida verso una vita di salute e benessere.