Correre è sicuramente un’attività che si può fare ovunque, senza palestra, a costo basso, fatta eccezione per le scarpe che sono fondamentali per evitare infortuni!
Correre aumenta la produzione di endorfine nel cervello e questo ci fa sentire bene, euforici, felici.
Il piano nutrizionale per un runner varia a seconda degli obiettivi prefissati, della composizione corporea, delle abitudini alimentari e del tempo che dedica alle sessioni di allenamento.
Parliamo quindi di un piano alimentare personalizzato, che rispetti una sana e corretta alimentazione, una idratazione adeguata, partendo dalla composizione corporea.
Costruire l’atleta
Primo obiettivo è quello di costruire l’atleta ottimizzando la sua fisicità, quindi di nutrirlo analizzando le sue abitudini alimentari tenendo presente l’impegno sportivo e gli obiettivi da raggiungere.
| PASTO | DISTRIBUZIONE % DELLE KCAL TOTALI |
| COLAZIONE | 20 |
| SPUNTINO (Durante e/o subito dopo l’allenamento) | 10-15 |
| PRANZO | 25-35 |
| SPUNTINO (Durante e/o subito dopo l’allenamento) | 10-15 |
| CENA | 25-35 |
Importantissimi sono la scelta degli spuntini e il timing!
La stagione del runner
La stagione del runner si divide in 3 fasi:
- Allenamento e pre-gara: alimentazione corretta e congrua con l’impegno delle sessioni di allenamento
- Gara: alimentazione attenta e rigorosa rispettando composizione dei singoli pasti e del timing (un timing sbagliato potrebbe compromettere la gara!)
- Riposo: minor attenzione al piano alimentare, ma sempre stando attenti al mantenimento del peso ideale sempre facendo 5 pasti (3 principali + 2 spuntini).
Cosa mangiare?
I pasti principali vanno assunti 3 h prima dell’allenamento o della gara.
Se mi alleno al mattino?
Fai colazione un’ora prima dell’inizio della corsa a base di carboidrati semplici e complessi, che non comportino una lunga digestione.
È importante avere una buona idratazione, ma non bisogna esagerare con i liquidi per evitare la sensazione di pesantezza e fastidio allo stomaco.
Ricordo che durante tutto il giorno è fondamentale bere, bere e ancora bere!
Se l’allenamento è dopo pranzo?
Consuma un piatto di pasta con un frutto 2 ore prima: il pasto deve essere digeribile scegliendo carboidrati a moderato indice glicemico (IG).
Lo spuntino a questo punto lo si fa subito dopo l’allenamento.
Quando mi alleno nel tardo pomeriggio?
Il pranzo può essere completo, lo spuntino lo si fa 1 ora prima e può essere rinforzato da un secondo piccolo spuntino se la cena è prevista dopo 2/3 ore.
A cena si fa un pasto completo.
Integrazione si o no?
In base agli obiettivi, agli allenamenti, al momento della stagione ci sono da considerare le integrazioni opportunamente scelte …
Se si corre per stare e mantenersi in forma e non si fanno percorsi e allenamenti troppo lunghi non è necessario ricorrere alla supplementazione se l’alimentazione è corretta, ma bisogna sempre fare attenzione ad una corretta idratazione, soprattutto in questo periodo in cui le temperature cominciano ad alzarsi!
Nel caso di amatori e atleti di professione che si allenano per le mezze maratone, per le maratone o per le ultramaratone è necessario integrare prima, durante e dopo la gara, ma anche in allenamento, per sostenere il corpo nella performance e per il giusto recupero di micro e macronutrienti, glicogeno e acqua consumati.
Una gara si costruisce nel tempo: è necessario calibrare l’alimentazione sulla base delle sessioni di allenamento per arrivare al traguardo!
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