Risintonizzarsi in menopausa

La menopausa è un passaggio obbligato nella vita di una donna e avviene generalmente intorno ai 50 anni di età con eccezioni di eventi in età precoce o tardiva.

Questa fase è preceduta da un periodo di transizione, il climaterio, che dura circa un paio di anni. La fase delle menopausa vera e propria è caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e dal calo dei livelli di ormoni estrogeni. Il periodo che va dal climaterio alla menopausa comporta una serie di cambiamenti fisiologici e fisici che possono avere un impatto importante sulla qualità della vita. È importante ricordare che questo quadro è vario e diverso da donna a donna. Leggi con me in questo articolo tutti i consigli per viverla al meglio!

Principali cambiamenti fisici

Durante la fase di transizione alla menopausa e negli anni successivi si assiste ad una serie di cambiamenti metabolici che modificano il corpo femminile. I più importanti sono:

• Aumento del grasso viscerale;
• Aumento dell’adiposità sottocutanea a livello dell’addome;
• Cambiamento del tono della pelle;
• Aumento del peso.

Quando mancano gli estrogeni

Numerosi studi hanno posto l’attenzione sul fatto che la mancata produzione di estrogeni durante la menopausa possa essere causa dell’insorgere di patologie associate alla sindrome metabolica come:

• L’ipertensione,
• L’intolleranza glucidica;
• Alterazione del profilo lipidico (Colesterolo, HDL LDL);
• L’obesità.

L’aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, comporta un aumento della produzione di molecole pro-infiammatorie che aumentano il rischio di incorrere in patologie cronico-degenerative come l’osteoporosi.

I cambiamenti ormonali possono portare anche a:

• Disturbi dell’umore;
• Disturbi del sonno;
• Instabilità emotiva;
• Episodi di vampate di calore;
• Alterazioni fisiologiche a livello dell’apparato uro-genitale.

Questi fattori sono alterazioni altrettanto comuni in questa fase e possono avere ripercussioni significative nella vita di tutti i giorni.

Calcio e vitamina D: approccio nutrizionale all’osteoporosi

Venendo a mancare l’azione degli estrogeni, anche la massa ossea subisce modificazioni, diminuendo. Bisogna quindi fare attenzione all’introito di Calcio e di Vitamina D per contrastare l’insorgere dell’osteroporosi. Nonostante il Calcio sia un elemento diffuso in natura, le principali fonti alimentari sono il latte e i suoi derivati, ma anche le acque bicarbonato-calciche, le mandorle, le verdure a foglia verde, i cavoli, i broccoli, il sedano, il finocchio e i porri.

Da linee guida nella donna che fa terapia sostitutiva il fabbisogno di Calcio è di 1000-1200mg/die, per la donna che non la fa è maggiore, circa 1500 mg/die. Il fabbisogno di vitamina D è di circa 10 microgrammi al giorno. Essendo una quantità difficile da raggiungere con la sola alimentazione è quasi sempre necessaria l’integrazione di vitamina D e a volte anche di calcio.

Combattere la “fame di zuccheri”

In questo periodo particolare, quando si è stanche, innervosite, con il tono dell’umore basso si tende a scegliere alimenti che danno appagamento psico-fisico: gli zuccheri! Questo tipo di scelte alimentano con un circolo vizioso un senso di fame che difficilmente viene saziato per lungo tempo! Per far alzare il tono dell’umore, fare attività sportiva è una buona strategia! L’attività fisica produce endorfine che fanno sentire più euforiche, energiche, cariche, felici!

Questo affiancato ad un regime alimentare adeguato ed equilibrato che sostenga il sistema nervoso e che tenga conto delle necessità nutrizionali che sono cambiate è fondamentale per sostenere la donna in questa nuova fase della sua vita.

Un regime alimentare adeguato deve essere in grado di provvedere al corretto apporto di nutrienti:

• Carboidrati , 45/50% delle calorie totali, scelti tra fonti a basso indice e carico glicemico
• Grassi meno del 30%
• La restante quota da proteine di buona qualità ed alto valore biologico

7 consigli per affrontare la menopausa

• Limitare il consumo di grassi animali e carne per non aumentare lo stato infiammatorio;
• Limitare lo zucchero bianco e i prodotti dolci, gli alcolici
• the, caffè per prevenire le vampate di calore 
• Consumare regolarmente frutta, verdura e cereali integrali per il giusto apporto di vitamine, sali minerali, fibre e mantenere l’ intestino attivo
• Tra i cereali l’orzo è particolarmente adatto a rinfrescare in caso di vampate 
• Scegliere alimenti come il riso rosso e i legumi che contengono fitosteroli che aiutano ad abbassare il colesterolo.
• Aumentare l’attività fisica (passeggiate, nuoto) per migliorare la circolazione  e tollerare meglio gli sbalzi di temperatura ed il tono dell’umore

È necessario, quindi, approcciare una strategia nutrizionale personalizzata che soddisfi le esigenze individuali.

È altresì importante che questo piano si a elaborato in modo che non sia focalizzato solo sul fattore “peso”. Le sole diete drastiche potrebbero non far raggiungere i risultati sperati: bisogna tenere conto dei cambiamenti in atto in questo periodo specifico, risintonizzarsi con il proprio corpo che cambia per rifiorire di nuovo!